ALANG-alang ramai yang tanya berkaitan protokol puasa selang-seli atau intermittent fasting (IF), saya usahakan menulis sedikit pandangan sebagai rujukan peribadi. Kamu juga boleh cuba hadam dan buatlah pertimbangan yang terbaik.
Amalan berpuasa ini telah dilakukan ribuan tahun dan merentasi sempadan agama, bangsa dan budaya. Berpuasa ini dilakukan dengan pelbagai tujuan. Dari amalan spiritual hinggalah tujuan kesihatan dan estetik.
Apa yang berlaku bila kita puasa dengan cara yang betul?
Badan akan bagi signal kepada hormon untuk mengoptimumkan pembakaran lemak yang tersimpan dalam badan sebagai tenaga.
Peningkatan HGH (human growth hormone) dan level insulin menurun. Proses pembaikian sel-sel badan dan ekspresi gen akan berlaku.
Menurunkan paras kolesterol dan lemak dalam badan.
Melambatkan proses penuaan sel badan
Kaedah semula jadi untuk ‘detox‘ tubuh badan kita selain peranan organ hati yang menjalankan proses detoksifikasi.
Banyak lagi manfaat lain berpuasa. Saya hanya sebut beberapa sahaja.
Molecular Biologist Jepun, Prof. Dr. Yoshinori Ohsumi merupakan pemenang hadiah Nobel 2016 melalui penyelidikan ulungnya ‘Mechanism of Autophagy‘.
Dalam kajian ini, sel yang berada dalam keadaan ‘starvation’ dan persekitaran yang rendah nutrisi akan mengaktifkan proses autophagy. Iaitu suatu proses pemusnahan, penyingkiran, kitaran semula sel-sel tua, rosak, mutasi yang dilakukan organel lysosome.
Untuk mereka yang kali pertama dengar, intermittent fasting (IF) atau intermittent energy restriction (IER) adalah istilah untuk pola pemakanan yang mempunyai kitaran antara tempoh berpuasa dan makan. IF bukan sejenis diet tetapi lebih kepada keadah penstrukturan waktu makan.
Versi asal IF tidak memberi penekanan kepada apa yang kita perlu makan tetapi lebih kepada bila kita perlu makan.
IF telah lama bertapak di luar negara. Di Malaysia, IF ini semakin diterima dan popular, lebih-lebih lagi bila golongan artis pun turut sama mempromosikannya.
IF ada banyak mazhab dan protokol. Antara kaedah yang popular adalah:
1) Protokol Leangains yang mengguna pakai formula 16/8 (puasa 16 jam, tidak puasa 8 jam)
2) Kaedah 20/4 (puasa 20 jam, tidak puasa 4 jam)
3) Kaedah OMAD 23/1 (one meal a day – 23 jam puasa, 1 jam makan)
4) Kaedah 5:2 (5 hari rutin makan biasa, 2 hari berpuasa)
Kekerapan untuk melakukan IF adalah berbeza mengikut protokol. Ada yang dibuat setiap hari atau selang sehari seperti protokol 12/12, 16/8 dan ada yang dilakukan seminggu 1-2 kali.
Kenapa IF mampu menurunkan berat badan?
Baik, cuba tengok dalam kitaran 24 jam, banyak mana makanan yang diambil, berapa kali kekerapan makan, berapa banyak nutrien, tenaga dan kalori diserap dari makanan ke dalam tubuh badan?
Intermittent Fasting (IF) = Intermittent VLCD (<800 kcal/day)
Very low calorie diet (VLCD) adalah salah satu kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Jadi, apa-apa rejim yang secara terang atau sembunyi mengaplikasi VLCD, berat akan turun. Cuma perlu ingat, VLCD ini tidak sesuai untuk semua orang dan berisiko dilakukan untuk tempoh masa yang panjang (>12 minggu).
Kita jumpa pelbagai jenis diet seperti banana diet, atkins diet, paleo diet, ketogenic diet, dash diet, mediterranean diet atau reka sendiri nama-nama yang lebih canggih seperti popcorn diet atau sekut diet. Selagi mana secara teknikal pelan pemakanan hariannya adalah rendah kalori/VLCD, penurunan berat tetap akan berlaku.
Berat turun bukan indikator diet yang diamalkan itu sihat dan selamat, terutamanya jika diamalkan untuk tempoh yang panjang.
Ada juga yang berpendapat, bila sudah buat IF maka kita tidak perlu bersenam. Berat tetap turun kan. Jadi buat apa susahkan diri nak bersenam. Adakah anda setuju dengan pandangan ini?
Berpuasa cara Islam vs intermittent fasting
IF tidak sama seperti puasa Ramadan atau sunat Isnin dan Khamis sebagaimana dianjurkan Islam. Dalam protokol IF, makanan/minuman tidak bergula/berkalori seperti air masak, air kopi dan teh hijau dibenarkan dalam tempoh ‘berpuasa’. Sedangkan dalam Islam, segala bentuk makanan dan minuman adalah tidak dibenarkan. Selain itu, IF bebas memilih waktu untuk berpuasa tetapi puasa dalam Islam mesti mengikut waktu yang telah ditetapkan.
Saya ingin berkongsi ringkasan satu penyelidikan gred A iaitu systematic review dan meta-analysis terkini (2018) berkaitan IF/IER dan penurunan berat badan.
1) IF boleh menurunkan berat badan terutama untuk jangka masa pendek.
2) Keberkesanan IF/IER untuk menurunkan berat badan adalah setara kaedah CER (continues energy restriction).
3) Kadar putus asa (attrition rate) IF lebih tinggi berbanding CER.
4) Kajian jangka panjang diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatan IF/IER.
Adakah IF sesuai untuk semua orang?
IF mungkin berkesan untuk turunkan berat badan tetapi tidak sesuai untuk semua orang. Antara mereka yang berisiko untuk melakukan IF:
– Pesakit diabetes yang tidak terkawal.
– Mereka dalam ketegori ‘malnourished‘ seperti pesakit kanser, kekurangan berat badan dan eating disorder.
– Ibu mengandung dan sedang menyusukan anak
– Mereka yang mempunyai masalah kesuburan dan sedang merancang untuk mendapatkan zuriat.
– Tekanan darah rendah
– Perlu mengambil ubat bersama/selepas mengambil makanan
Mudah cerita, IF ni lebih sesuai untuk orang yang sihat. Kalau anda ada penyakit, lebih baik berbincang dengan doktor dan pakar yang bertauliah dahulu.
Suka saya tekankan, tidak susah kalau sekadar nak kurus. Yang susah adalah mencari kaedah pemakanan yang mampu menurunkan berat badan. Dalam masa yang sama, selamat diamalkan untuk tempoh masa yang panjang.
Kesimpulan
1) IF adalah salah satu pendekatan dari pelbagai lagi strategi yang boleh digunakan untuk menurunkan berat badan. Jika ingin melakukan IF, pilih yang kurang berisiko seperti kaedah 12/12 dan 16/8.
Contoh: Dinner jam 6.00 petang. Mula berpuasa 6.30 petang sampai keesokan harinya jam 6.30 pagi (12 jam). Atau mula berpuasa lebih awal 5.30 petang hingga 9.30 pagi keesokannya (16 jam).
Tempoh boleh makan tu bukan bermaksud boleh balas dendam makan apa sahaja. Tetap kena kawal makan OK.
2) IF dan kaedah puasa dalam islam adalah dua pelaksanaan berbeza. Tetapi motivasi dan pendekatan IF boleh kita ambil untuk merajinkan diri puasa Ramadan dan puasa mingguan Isnin/Khamis. Apa yang Islam anjurkan bukan untuk menyusahkan penganutnya tetapi mempunyai 1001 hikmah yang perlu kita terokai.
3) Kajian jangka panjang (>12 bulan) diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatan IF terutama untuk protokol yang agak berisiko seperti OMAD dan mana-mana protokol yang melibatkan IF 20 jam dan ke atas.
4) Apa-apa pendekatan sekalipun, fokus kepada kualiti makanan diambil, nutrient, kalori harian dan senaman. Berdiet ni bukan untuk kurus semata-mata. Perlu juga target untuk sihat dan fit.
5) Belajar bezakan antara kelaparan fizikal (body hunger) vs kelaparan mental (mental hunger). Elakkan kaedah diet yang pelik dan ekstrem. Kurus tetapi macam-macam komplikasi kesihatan timbul kemudian hari tidak bagus juga kan?
6) Tidak ada satu sistem atau strategi pemakanan yang boleh selesaikan semua masalah berkaitan nutrisi. Kalau ada, itu scam namanya. Jadi, jangan terlalu obses atau fanatik dengan mana-mana jenis diet/pelan pemakanan. – HARAKAHDAILY 22/12/2018
Penulis ialah Pegawai Pemakanan Hospital Sultanah Nur Zahirah dan Ahli Pertubuhan Amal Perubatan Ibnu Sina Malaysia (Papisma).
